Protocolo ROE
Calcio es más que leche
El esqueleto se mantiene con calcio, vitamina D, proteína y carga física. La despensa cubre tres de cuatro.
Qué dice la evidencia
Calcio biodisponible
Evidencia fuerteLácteos y pescado con espina (sardinas en lata) son las fuentes con mejor absorción.
Vitamina D
Evidencia fuerteSin ella el calcio no se absorbe; pescado azul es de las pocas fuentes dietéticas reales — el resto es sol.
Proteína
Evidencia moderadaLejos de «robar calcio», la proteína adecuada se asocia a mejor densidad ósea.
Los que suman
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Leche entera
Lácteos
Yogur natural
Lácteos
Queso fresco batido 0%
Lácteos
Requesón
Lácteos
Caballa en lata
Proteínas marinas
Brócoli
Verduras
Almendras
Frutos secos
Huevo
Proteínas animales
Kéfir de cabra
Lácteos
Los que restan (aquí)
El refresco de cola desplaza a los lácteos en la dieta joven — el problema no es solo lo que trae, sino lo que sustituye.
Refresco de cola
Bebidas
Bebida energética (lata)
Bebidas
Donuts industrial
Bollería
Batido verde cafetería
Bebidas
El movimiento práctico
La espina de la sardina en lata se come — y es calcio puro. Una lata = 30% del día por €0,80.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.