Protocolos ROE

Objetivos

Come para lo que necesitas. Cada colección declara sus mecanismos y su nivel de evidencia — aquí no hay superalimentos milagro.

Dormir mejor

El sueño empieza en la cena. Alimentos con triptófano, magnesio y melatonina natural que facilitan la transición — y los estimulantes que la sabotean.

Kiwi 75Plátano 84Yogur 81

Menos estrés

El estrés crónico consume magnesio y omega-3 y empuja hacia el azúcar rápido — justo lo que lo empeora. Estos alimentos rompen el círculo.

Sardinas 88Caballa 88Chocolate 81

Foco mental

El cerebro quiere glucosa estable, colina y polifenoles — no picos. Qué comer antes de una sesión de trabajo profundo.

Huevo 87Té 74Arándanos 74

Energía sostenida

La energía que dura no viene de estimulantes sino de curvas de glucosa planas: carbohidrato complejo, fibra, proteína y hierro.

Avena 91Lentejas 86Garbanzos 85

Post-entreno

Tras entrenar, el músculo es una esponja: proteína para reparar y carbohidrato para recargar glucógeno. Sin polvos mágicos.

Huevo 87Atún 83Queso 81

Pre-entreno

Comer antes de entrenar es un equilibrio: combustible suficiente sin digestión pesada. IG medio, poca grasa, 60-90 minutos antes.

Plátano 84Avena 91Pan 74

Ganar músculo

Construir músculo pide superávit ligero y 1,6-2,2 g de proteína/kg. La base lo resuelve por una fracción de lo que cuesta en polvos.

Huevo 87Atún 83Pechuga 74

Perder grasa

El déficit que funciona es el que no pasa hambre: proteína alta, volumen de verdura y comida que ocupa espacio.

Pechuga 74Merluza 74Huevo 87

Digestión ligera

Digestiones pesadas roban energía de la tarde. Fibra soluble, fermentados y cocciones simples mantienen la máquina fina.

Yogur 81Kéfir 78Chucrut 81

Defensas al día

Ningún alimento «sube las defensas» de un día para otro — pero zinc, vitamina C y D crónicamente bajos sí las tumban.

Mejillones 85Kiwi 75Pimiento 74

Presupuesto mínimo

La cesta anticrisis: máxima nutrición por euro, cero desperdicio. La lista que desmiente que comer bien sea caro.

Avena 91Lentejas 86Garbanzos 85

Desayunos en 5 minutos

El desayuno que aguanta hasta la comida se monta en menos de 5 minutos. Proteína + fibra, no bollería + prisa.

Avena 91Yogur 81Huevo 87

Cenas que dejan dormir

La última comida condiciona la noche: proteína suave, verdura y poco volumen graso. Saciar sin sobrecargar.

Merluza 74Huevo 87Yogur 81

Estudiar oposiciones

Sesiones de 6-8 h de estudio piden glucosa plana, hidratación y descansos que no sean de azúcar. La dieta del opositor.

Avena 91Huevo 87Nueces 81

Trabajo por turnos

Turnos rotativos descolocan el metabolismo. Comidas ancla, proteína en el «desayuno» sea la hora que sea, y luz-cafeína con estrategia.

Huevo 87Atún 83Yogur 81

Corazón contento

Grasa buena, fibra soluble y pescado azul: el patrón con más evidencia dura de toda la nutrición.

Sardinas 88Caballa 88Avena 91

Huesos fuertes

El esqueleto se mantiene con calcio, vitamina D, proteína y carga física. La despensa cubre tres de cuatro.

Sardinas 88Leche 77Yogur 81

Piel que se nota

Colágeno, antioxidantes y grasa esencial: la piel refleja la dieta con 4-6 semanas de retraso. Paciencia y despensa.

Kiwi 75Pimiento 74Sardinas 88

Resistencia

Correr, pedalear o nadar largo pide glucógeno lleno, sodio y costumbre intestinal. Aquí no se improvisa el día de la marcha.

Arroz 63Pasta 72Plátano 84

Hidratación de verano

En calor, el 20-30% de la hidratación viene de la comida. Frutas y verduras de agua + sodio justo = verano sin desfallecer.

Pepino 66Tomate 70Fresas 72

Batch cooking

Cocinar una vez y comer cinco días. Los alimentos que aguantan nevera sin perder textura ni score.

Lentejas 86Garbanzos 85Arroz 77

Oficina sin cocina

Sin nevera, sin micro, sin tiempo: latas, fruta y frutos secos convierten un cajón de escritorio en despensa de grado A.

Atún 83Sardinas 88Mejillones 85

Menos inflamación

La inflamación crónica de bajo grado se asocia a casi todo lo malo. El patrón que la modula: pescado azul, verdura, aceite de oliva y poco ultra-procesado.

Sardinas 88Caballa 88Aceite 72

Hierro al día

La falta de hierro es la carencia nutricional más común — especialmente en mujeres. Fuentes, potenciadores e inhibidores: el triángulo completo.

Mejillones 85Lentejas 86Garbanzos 85

Microbiota

Billones de bacterias procesan lo que comes. Fermentados vivos + fibra fermentable = el dúo que las mantiene de tu lado.

Kéfir 78Yogur 81Chucrut 81

Colesterol a raya

Antes de (o junto a) la pastilla: fibra soluble, grasa insaturada y menos grasa de fritura mueven el LDL de verdad.

Avena 91Nueces 81Aceite 72

Glucosa estable

Picos y valles de glucosa marcan hambre, energía y humor. Orden de los platos, fibra primero y IG bajo: la curva se doma.

Lentejas 86Garbanzos 85Avena 91

Tensión a raya

La dieta mueve la tensión arterial tanto como algunos fármacos de primera línea. El patrón DASH, traducido a supermercado español.

Plátano 84Patata 68Espinacas 78

Menos azúcar

Reducir azúcar libre no va de prohibir el postre: va de resetear el paladar en 2-3 semanas con sustituciones que no duelen.

Fresas 72Manzana 78Plátano 84

Snacks inteligentes

El picoteo no es el problema — el picoteo de máquina sí. Snacks con proteína o fibra que suman en vez de restar.

Nueces 81Almendras 78Manzana 78

Proteína vegetal

Cubrir 1,6 g/kg sin productos animales es perfectamente posible — combinando fuentes y con un ojo en la leucina.

Lentejas 86Garbanzos 85Tofu 71

Omega-3 sin pescado

Sin pescado, el omega-3 viene del ALA de nueces, chía y lino. La conversión a EPA/DHA es baja — así se compensa.

Nueces 81Semillas 77Aceite 72

Día de montaña

Senderismo o ruta larga: densidad calórica, cero neveras, resistencia al aplastamiento. La logística manda tanto como la nutrición.

Nueces 81Almendras 78Chocolate 81

El día siguiente

Tras dormir poco (o celebrar mucho): rehidratar con minerales, proteína fácil y glucosa estable. Milagros no hay; atajos dignos, sí.

Huevo 87Plátano 84Patata 68

Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico. Ante insomnio, ansiedad o fatiga persistentes, consulta a un profesional sanitario.