Protocolo ROE
Saciedad máxima por caloría
El déficit que funciona es el que no pasa hambre: proteína alta, volumen de verdura y comida que ocupa espacio.
Qué dice la evidencia
Proteína y saciedad
Evidencia fuerteLa proteína es el macronutriente más saciante por caloría y protege el músculo en déficit.
Volumen y densidad
Evidencia fuerteVerduras y caldos llenan el estómago con pocas calorías: menos hambre con el mismo déficit.
Bebidas calóricas (en contra)
Evidencia fuerteLas calorías líquidas no sacian: un refresco son 140 kcal que el cerebro no descuenta del hambre.
Los que suman
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Merluza congelada
Proteínas marinas
Huevo
Proteínas animales
Queso fresco batido 0%
Lácteos
Brócoli
Verduras
Calabacín
Verduras
Pepino
Verduras
Tomate
Verduras
Lentejas
Legumbres
Fresas
Frutas
Los que restan (aquí)
El zumo de brick (47) sorprende aquí: es el azúcar de 3 naranjas sin su fibra ni su saciedad.
Refresco de cola
Bebidas
Zumo naranja brick
Bebidas
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Galletas María
Bollería
El movimiento práctico
Plato de déficit sin hambre: mitad verdura, cuarto proteína magra, cuarto legumbre. Repite hasta que aburra — funciona.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.