Protocolo ROE
Combustible para la concentración
El cerebro quiere glucosa estable, colina y polifenoles — no picos. Qué comer antes de una sesión de trabajo profundo.
Qué dice la evidencia
Glucosa estable (IG bajo)
Evidencia fuerteLa caída tras un pico de azúcar deteriora atención y memoria de trabajo de forma medible. IG bajo = curva plana = foco sostenido.
Colina
Evidencia moderadaPrecursor de la acetilcolina, el neurotransmisor de la atención. La yema de huevo es la fuente práctica más densa.
Cafeína + L-teanina
Evidencia moderadaEl té verde combina ambas: alerta sin la irritabilidad del café solo. Combinación estudiada en tareas de atención.
Flavonoides
Evidencia emergenteArándanos y cacao mejoran flujo sanguíneo cerebral; efectos agudos en tareas cognitivas en ensayos pequeños.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Té verde
Bebidas
Arándanos
Frutas
Chocolate negro 70%
Snacks
Nueces
Frutos secos
Caballa en lata
Proteínas marinas
Avena
Cereales
Plátano
Frutas
Café descafeinado
Bebidas
Queso fresco batido 0%
Lácteos
Los que restan (aquí)
El pan blanco no es veneno — es IG 71. Para una mañana de trabajo profundo hay opciones que no te cobran peaje a las 2 horas.
Refresco de cola
Bebidas
Donuts industrial
Bollería
Pan blanco
Panadería
Cereales azucarados
Cereales
El movimiento práctico
Desayuno de foco: avena + huevo + té verde. IG bajo, colina y cafeína suave con teanina. Menos de 1 € y te aguanta hasta la comida.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.