Protocolo ROE
La curva plana es el objetivo
Picos y valles de glucosa marcan hambre, energía y humor. Orden de los platos, fibra primero y IG bajo: la curva se doma.
Qué dice la evidencia
Orden del plato
Evidencia moderadaVerdura y proteína antes que el carbohidrato reduce el pico posterior hasta un 30-40% en estudios con MCG.
IG y carga glucémica
Evidencia fuerteLegumbres e integrales generan curvas planas medibles frente a sus versiones refinadas.
Vinagre y actividad
Evidencia moderadaUn paseo de 10 min tras comer aplana la curva más que casi cualquier suplemento.
Los que suman
Lentejas
Legumbres
Garbanzos bote
Legumbres
Avena
Cereales
Brócoli
Verduras
Huevo
Proteínas animales
Nueces
Frutos secos
Yogur natural
Lácteos
Manzana
Frutas
Pan integral
Panadería
Aceite de oliva V.E.
Grasas
Los que restan (aquí)
El zumo — incluso el natural — es fruta sin su freno: la misma azúcar entra el doble de rápido sin la fibra.
Pan blanco
Panadería
Zumo naranja brick
Bebidas
Cereales azucarados
Cereales
Refresco de cola
Bebidas
El movimiento práctico
Trío anti-pico: empieza por la verdura, termina con el pan, y camina 10 minutos después. Gratis y medible.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.