Protocolo ROE
Desengancharse sin drama
Reducir azúcar libre no va de prohibir el postre: va de resetear el paladar en 2-3 semanas con sustituciones que no duelen.
Qué dice la evidencia
Umbral OMS
Evidencia fuerteMenos de 25-50 g de azúcar libre al día; un refresco + un yogur azucarado ya lo revientan.
Reset del paladar
Evidencia moderadaLa percepción del dulzor se recalibra en 2-4 semanas: la fruta vuelve a saber dulce.
Fruta entera como metadona
Evidencia fuerteSu azúcar viene con fibra y agua: curva suave y saciedad — el sustituto que funciona.
Los que suman
Fresas
Frutas
Manzana
Frutas
Plátano
Frutas
Arándanos
Frutas
Cerezas
Frutas
Yogur natural
Lácteos
Chocolate negro 70%
Snacks
Nueces
Frutos secos
Kiwi
Frutas
Naranja
Frutas
Los que restan (aquí)
El zumo de brick es el lobo con piel de fruta: 22 g de azúcar por vaso, cero fibra, cero masticación.
Refresco de cola
Bebidas
Zumo naranja brick
Bebidas
Cereales azucarados
Cereales
Galletas María
Bollería
El movimiento práctico
La escalera de bajada: refresco → agua con limón; galletas → fruta + chocolate 70%. Tres semanas y no miras atrás.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.