Protocolo ROE
La ventana que sí importa
Tras entrenar, el músculo es una esponja: proteína para reparar y carbohidrato para recargar glucógeno. Sin polvos mágicos.
Qué dice la evidencia
Proteína (20-30 g)
Evidencia fuerteLa síntesis proteica muscular se maximiza con 20-30 g de proteína de calidad tras el esfuerzo. Huevo, atún o lácteos la cubren por céntimos.
Carbohidrato de recarga
Evidencia fuerteEl glucógeno se repone más rápido en las 2 h posteriores; arroz, patata o plátano funcionan igual que cualquier recovery de 30 €.
Leucina
Evidencia moderadaEl aminoácido gatillo de la síntesis muscular; abunda en lácteos, huevo y atún.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Atún en lata
Proteínas marinas
Queso fresco batido 0%
Lácteos
Plátano
Frutas
Arroz blanco
Cereales
Patata hervida
Verduras
Requesón
Lácteos
Leche entera
Lácteos
Garbanzos bote
Legumbres
Pechuga de pavo loncheada extra
Proteínas animales
Los que restan (aquí)
El arroz blanco (63) rinde aquí mejor que su nota general: tras entrenar, su IG alto es una ventaja, no un defecto. El contexto manda.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Refresco de cola
Bebidas
Donuts industrial
Bollería
Batido verde cafetería
Bebidas
El movimiento práctico
Tortilla de 2 huevos + arroz + plátano: ~€1, 30 g de proteína y la recarga hecha. El batido de la máquina del gym cuesta 4 veces más.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.