Protocolo ROE
Bajarlo comiendo, no sufriendo
Antes de (o junto a) la pastilla: fibra soluble, grasa insaturada y menos grasa de fritura mueven el LDL de verdad.
Qué dice la evidencia
Betaglucano
Evidencia fuerte3 g/día de fibra de avena reducen LDL 5-10%: claim aprobado por la EFSA, no marketing.
Sustitución de grasas
Evidencia fuerteCambiar saturada por insaturada (oliva, nueces, pescado) baja LDL de forma dosis-dependiente.
Huevo (rehabilitado)
Evidencia moderadaEl colesterol dietético apenas mueve el sanguíneo en la mayoría: el huevo diario es compatible con LDL sano.
Los que suman
Avena
Cereales
Nueces
Frutos secos
Aceite de oliva V.E.
Grasas
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Lentejas
Legumbres
Garbanzos bote
Legumbres
Manzana
Frutas
Almendras
Frutos secos
Brócoli
Verduras
Semillas de chía
Frutos secos
Los que restan (aquí)
La bollería industrial combina lo peor de ambos mundos: grasa de mala calidad + azúcar. El donut es el anti-avena.
Donuts industrial
Bollería
Salchichas Frankfurt
Procesados
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Pizza congelada
Procesados
El movimiento práctico
Los 3 g mágicos: un bol de avena diario. Es la intervención dietética anti-LDL con mejor ratio esfuerzo/resultado.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.