Protocolo ROE
ALA: la vía verde
Sin pescado, el omega-3 viene del ALA de nueces, chía y lino. La conversión a EPA/DHA es baja — así se compensa.
Qué dice la evidencia
ALA y conversión
Evidencia fuerteSolo el 5-10% del ALA se convierte en EPA/DHA: la dosis vegetal tiene que ser generosa y diaria.
Nueces y chía
Evidencia fuerteLas dos fuentes prácticas: 30 g de nueces o 15 g de chía cubren el ALA recomendado del día.
Menos omega-6
Evidencia moderadaReducir aceites de semillas refinados mejora el ratio y deja más enzima libre para convertir ALA.
Los que suman
Nueces
Frutos secos
Semillas de chía
Frutos secos
Aceite de oliva V.E.
Grasas
Espinacas
Frutas
Tofu firme
Proteínas vegetales
Avena
Cereales
Brócoli
Verduras
Kiwi
Frutas
Lentejas
Legumbres
Almendras
Frutos secos
Los que restan (aquí)
La fritura industrial es omega-6 refinado a espuertas: exactamente el ratio que intentas arreglar.
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Donuts industrial
Bollería
Pizza congelada
Procesados
Galletas María
Bollería
El movimiento práctico
El ritual diario: puñado de nueces + cucharada de chía en la avena. ALA cubierto por €0,40 sin ver una espina.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.