Protocolo ROE
Comer bien cuando el reloj no ayuda
Turnos rotativos descolocan el metabolismo. Comidas ancla, proteína en el «desayuno» sea la hora que sea, y luz-cafeína con estrategia.
Qué dice la evidencia
Crononutrición
Evidencia moderadaComer a horas erráticas empeora la respuesta glucémica; anclar 2 comidas fijas ayuda aunque el turno baile.
Cafeína con toque de queda
Evidencia fuerteNada de cafeína en las 6 h antes de tu sueño principal, aunque sea de día.
Comida de madrugada ligera
Evidencia moderadaEl cuerpo procesa peor la glucosa de noche: en el turno nocturno, proteína y verdura antes que pasta.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Atún en lata
Proteínas marinas
Yogur natural
Lácteos
Nueces
Frutos secos
Plátano
Frutas
Pan integral
Panadería
Requesón
Lácteos
Zanahoria
Verduras
Kiwi
Frutas
Pechuga de pavo loncheada extra
Proteínas animales
Los que restan (aquí)
La máquina de vending del turno de noche es el peor menú de España. Llevar táper no es opcional: es supervivencia.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Refresco de cola
Bebidas
Pizza congelada
Procesados
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
El movimiento práctico
Táper nocturno tipo: tortilla + zanahoria + yogur. Y la última cafeína, 6 h antes de tu cama — la duermas cuando la duermas.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.