Protocolo ROE
Bajar el fuego de fondo
La inflamación crónica de bajo grado se asocia a casi todo lo malo. El patrón que la modula: pescado azul, verdura, aceite de oliva y poco ultra-procesado.
Qué dice la evidencia
Omega-3 vs omega-6
Evidencia fuerteReequilibrar el ratio con pescado azul y nueces reduce marcadores inflamatorios (PCR, IL-6) en ensayos.
Polifenoles
Evidencia moderadaAceite de oliva virgen, frutos rojos y cacao modulan vías inflamatorias; efecto acumulativo.
Ultraprocesados (en contra)
Evidencia moderadaSu consumo alto se asocia consistentemente a marcadores inflamatorios elevados.
Los que suman
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Caballa en lata
Proteínas marinas
Aceite de oliva V.E.
Grasas
Nueces
Frutos secos
Arándanos
Frutas
Brócoli
Verduras
Espinacas
Frutas
Tomate
Verduras
Jengibre en polvo
Otros
Chocolate negro 70%
Snacks
Los que restan (aquí)
No hay «superalimento antiinflamatorio» que compense un patrón pro-inflamatorio. Es el conjunto, no el ingrediente.
Donuts industrial
Bollería
Salchichas Frankfurt
Procesados
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Refresco de cola
Bebidas
El movimiento práctico
El cambio con más retorno: sustituir la grasa de fritura por aceite de oliva virgen y meter pescado azul 2 veces/semana.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.